Menyahhidrasi - dan Berapa Banyak Air Yang Sangat Kita Perlu

Menyahhidrasi - dan Berapa Banyak Air Yang Sangat Kita Perlu

Bahaya penyahhidratan teruk didokumentasikan dengan baik - atlet profesional dan anggota tentera sebahagian besarnya menghindarkannya kepada sains. Bagi kita yang lain, akal sehat menunjukkan bahawa kekal terhidrasi adalah mustahak, dengan 64-ons sehari sebagai standard… walaupun tahap aktiviti, diet, jantina, usia, dan lain-lain nampaknya menunjukkan bahawa mungkin ia sedikit lebih bernuansa daripada itu. Dan kemudian ada hakikat bahawa kebanyakan kita secara konsisten sedikit mengalami dehidrasi — selalunya tanpa menyedarinya — dan kesan dehidrasi ringan ini kurang diperkatakan. Di bawah, pakar penghidratan, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., profesor, dan pengarah Makmal Prestasi Manusia UCONN, berkongsi beberapa penyelidikan yang mengejutkan kami. Di luar cadangan lapan gelas sehari yang sering diulang, sangat disederhanakan, dia menerangkan bagaimana untuk memastikan anda benar-benar terhidrasi, dan apa sebenarnya urusan air dan penurunan berat badan.

Soal Jawab dengan Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Q



bagaimana untuk memberitahu bila perkahwinan anda selesai

Adakah cadangan lapan gelas sehari sah? I.E. berapa banyak air yang benar-benar perlu kita minum, dan bolehkah makan buah, minum cecair selain air, dan lain-lain dapat memberi perbezaan yang nyata?

KE

Keperluan air setiap orang berbeza kerana keperluan air berbeza-beza berdasarkan ukuran tubuh, kegiatan (latihan atau tenaga kerja), jumlah dan jenis makanan yang dimakan, dan suhu udara.



Tiga organisasi antarabangsa secara sistematik menentukan keperluan air harian manusia: Institut Perubatan, Akademi Sains Nasional, AS Lembaga Keselamatan Makanan Eropah (28 negara anggota) dan Majlis Penyelidikan Kesihatan & Perubatan Nasional Australia. Organisasi-organisasi ini menerbitkan laporan panjang, mempertimbangkan banyak faktor, dan memberikan cadangan untuk keperluan air harian kanak-kanak, orang dewasa, warga emas, dan wanita hamil / menyusui. Pengambilan harian yang mencukupi (ml / hari semua cecair) untuk organisasi ini terdapat dalam jadual di bawah.

Lapan gelas air 8 ons bersamaan dengan 1.9 liter (1900 ml) air. Oleh itu, bagi orang dewasa, cadangan 8 gelas air di bawah pengambilan tiga organisasi kesihatan ini mencukupi.

Kumpulan Umur Lembaga Keselamatan Makanan Eropah(ml / hari) Majlis Penyelidikan Kesihatan & Perubatan Nasional Australia(ml / hari) Akademi Sains Kebangsaan A.S., Institut Perubatan(ml / hari)
Bayi 0-6 bulan 680 ml (23 oz)
melalui susu
700 ml (23.7 oz) dari susu ibu atau formula 700 ml (23.7 oz)
7-12 bulan 800-1000 ml (27.1-33.8 oz) 800 ml (27.1 oz) dari semua sumber 600 ml (20.3 oz) sebagai air biasa 800 ml (27.1 oz)
Anak-anak 1-2 tahun 1100-1200 ml (37.2-40.6 oz) 1000 ml (33.8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 tahun 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 tahun 1600 ml (54.1 oz) 1400-1600 ml (47.3-54.1 oz) 1700 ml (57.5 oz)
Anak lelaki 9-13 tahun 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64.2 oz) 2100 ml (71 oz)
Gadis 9-13 tahun 1900 ml (64.2 oz) 1900 ml (64.2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 tahun Kanak-kanak lelaki Sama seperti orang dewasa 2700 ml (91.3 oz) 3300 ml (111.6 oz)
Gadis 14-18 tahun Sama seperti orang dewasa 2200 ml (74.4 oz) 2300 ml (77.8 oz)
Dewasa Tetapi 2500 ml (84.5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125.1 oz)
Wanita 2000 ml (67.6 oz) 2800 ml (94.7 oz) 2700 ml (91.3 oz)
Perempuan mengandung 2300 ml (77.8 oz) 2400-3100 ml (81.2-104.8 oz) 3000 ml (101.4 oz)
Wanita Menyusu 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98.1-118.3 oz) 3800 (128.5 oz)
Warga Emas Sama seperti orang dewasa Sama seperti orang dewasa Sama seperti orang dewasa

Jumlah dalam jadual ini mewakili semua pengambilan air setiap hari, termasuk minuman (jus, teh, kopi) dan air dalam makanan pejal (semangka, sup). Kira-kira 20-30% daripada jumlah pengambilan air anda dikonsumsi sebagai makanan pejal. Oleh itu, untuk menentukan pengambilan harian yang mencukupi, anda harus minum dalam bentuk air atau minuman, kalikan nombor dalam jadual dengan 0.8.



Q

Bagaimana anda dapat mengetahui sama ada anda cukup terhidrasi?

KE

Penghidratan berubah dari hari ke hari, dan dalam sehari. Terdapat banyak indeks penghidratan. Kaedah terbaik mestilah ringkas, murah, dan sah secara saintifik. Bagi rata-rata orang, disyorkan tiga pemeriksaan: dahaga, warna air kencing, dan perubahan berat badan.

Haus: Apabila anda dahaga, anda sudah mengalami dehidrasi 1-2%.

Perubahan berat badan: Selama tujuh hari berturut-turut, timbangkan diri anda ketika bangun pagi. Daripada mengambil berat rata-rata, cari tiga berat badan yang serupa - ini adalah garis dasar berat badan anda. Ke depan, periksa berat badan anda untuk melihat apakah ia berubah. Satu liter adalah satu paun di seluruh dunia —Jadi jika berat badan anda satu paun lebih sedikit daripada berat asas anda, anda satu liter tidak mengalami dehidrasi.

Warna air kencing: Anda boleh menggunakan a carta atau anggarkan warna air kencing anda. Sekiranya air kencing anda berwarna kuning pucat atau warna jerami, itu bermakna badan anda mengeluarkan air dan air kencing anda cair, anda cukup terhidrasi. Sekiranya air kencing gelap, badan anda menyimpan air dan ini bermakna anda perlu minum lebih banyak. Sekiranya air kencing anda bersih setiap kali anda mengukurnya atau beberapa kali seminggu, anda mungkin minum lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Kaedah lain untuk memikirkan ketiga kaedah ini adalah sebagai gambarajah Venn. Kehausan adalah salah satu lingkaran, berat badan adalah detik, dan air kencing adalah lingkaran ketiga. Sekiranya ketiga-tiga menunjukkan perkara yang sama - bahawa anda mengalami dehidrasi - kemungkinan besar anda memang mengalami dehidrasi.

Q

Adakah mungkin untuk menghidrat berlebihan?

KE

Ya. Sekiranya anda mengambil sejumlah besar air atau minuman cair seperti minuman sukan, adalah mungkin untuk mencairkan cecair badan sehingga anda jatuh sakit. Otak mengekalkan kepekatan darah dan cairan intraselular dalam jarak yang sempit. Sekiranya kepekatannya berbeza dari julat pilihan ini, pelbagai fungsi mungkin terjejas secara negatif (iaitu, pergerakan bahan bakar dan produk buangan ke / keluar dari sel, pengecutan otot, pengaliran saraf).

Dikenal sebagai 'keracunan air' atau 'hiponatremia,' keadaan ini didiagnosis dengan mengukur kadar natrium darah, dan mengesahkan bahawa natrium serum rendah (diencerkan). Tanda-tanda dan gejala hiponatremia termasuk sakit kepala dan mual, tetapi penyakit ini biasanya melibatkan sakit kepala, muntah, cecair di paru-paru, dan / atau perubahan status mental (mis. Kekeliruan, kejang) yang disebabkan oleh pembengkakan otak. Kematian mengakibatkan kes yang teruk.

Indeks penghidratan (berat badan, warna air kencing, dahaga) yang disenaraikan di atas boleh digunakan untuk menentukan sama ada anda terlalu terhidrat. Kencing yang sentiasa warna jerami atau kuning pucat (dua hingga empat kali sehari atau lebih) menunjukkan bahawa anda biasa menggunakan terlalu banyak air. Adalah normal dan wajar untuk membuang air kecil yang kelihatan seperti air beberapa kali setiap minggu tetapi tidak berlebihan. Begitu juga, jika anda tidak pernah mengalami dahaga selama satu minggu, anda mungkin minum terlalu banyak air setiap hari.

Q

Bagaimana keperluan penghidratan wanita berubah semasa hamil atau menyusu?

KE

Oleh kerana persekitaran bayi yang berair, adalah mustahak bahawa ibu mengandung mengambil air yang mencukupi. Seperti yang ditunjukkan dalam jadual di atas, kehamilan meningkatkan keperluan air wanita sebanyak 300 ml sehari.

Susu ibu mengandungi 87% air, dan rata-rata pengeluaran susu adalah 780 ml / hari (700 ml air) selama 6 bulan pertama penyusuan. Seperti yang ditunjukkan dalam jadual di atas, keperluan air harian wanita yang menyusui adalah 600-700 ml / hari lebih besar daripada wanita yang tidak menyusu.

Penanda hidrasi yang dinyatakan di atas adalah sah semasa mengandung dan menyusu.

Q

adakah wanita menikmati seks santai

Bolehkah anda bercakap dengan kami mengenai dehidrasi ringan - bagaimana ia ditakrifkan, seberapa umum, apa implikasinya terhadap sistem kami, baik fizikal dan mental?

KE

Istilah 'dehidrasi ringan' merujuk kepada penurunan berat badan (misalnya, disebabkan oleh air) kurang dari 2%, dan istilah 'dehidrasi sederhana hingga berat' merujuk kepada penurunan berat badan lebih dari 2% (sebagai air ).

Rata-rata orang dewasa mengalami dehidrasi ringan beberapa kali setiap minggu, seperti yang ditunjukkan oleh kehausan. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa lelaki dan wanita mengalami kesan negatif terhadap prestasi kognitif semasa dehidrasi ringan, di bidang seperti penyelesaian masalah, kewaspadaan, mood, sakit kepala, dan peningkatan kesukaran tugas. Prestasi latihan dikurangkan, bermula pada kira-kira 1.5% dehidrasi, dan menurun dengan peningkatan dehidrasi hingga penurunan berat badan sebanyak 4% dan seterusnya. Ini termasuk daya tahan otot, kekuatan, dan kekuatan.

Q

Adakah terdapat masalah kesihatan jangka panjang yang berkaitan dengan kekeringan secara berterusan?

KE

Kajian epidemiologi terkini yang dilakukan di Scandinavia melaporkan bahawa penggunaan air rendah kronik berkaitan dengan peningkatan risiko terkena diabetes, sindrom metabolik, dan penyakit kardiovaskular. Kajian lain yang diterbitkan menunjukkan bahawa penggunaan air harian yang rendah adalah faktor risiko jangkitan saluran kencing, batu ginjal, dan penyakit ginjal kronik.

Q

Apakah penawar kepada dehidrasi kronik? Terutama bagi orang yang tidak merasa haus, adakah cara untuk menghilangkan dahaga?

KE

Sekiranya individu normal jarang atau tidak pernah haus, mereka mungkin minum air secukupnya setiap hari. Saya tidak pernah bertemu dengan orang yang tidak mengalami dahaga — saya rasa perkara itu jarang berlaku. Tetapi dahaga dihilangkan pada orang tua. Dalam kes sensasi haus yang berkurang atau tidak normal (iaitu lelaki dan wanita tua), individu boleh menggunakan ukuran berat badan setiap hari dan warna air kencing untuk memeriksa status penghidratan mereka, seperti yang dijelaskan di atas. Pada hari-hari di mana mereka merasa dahaga, rehidrasi harus menjadi keutamaan.

Untuk memastikan anda terhidrasi, gunakan carta di atas untuk menetapkan matlamat penghidratan peribadi yang dapat anda ukur dan capai.

Q

Apa kenderaan terbaik untuk penghidratan selain air? Adakah minuman elektrolit-y benar-benar semua itu? Adakah air kelapa lebih menghidrat daripada paip lama biasa?

KE

Penyelidikan baru-baru ini di United Kingdom menilai keberkesanan pelbagai cecair untuk mengekalkan status hidrasi, 1-4 jam selepas pengambilan. Berbanding dengan air biasa (iaitu cecair rujukan biasa), minuman berikut adalah agen rehidrasi yang unggul: susu penuh, susu skim, dan jus oren. Dengan kata lain, minuman yang mengandungi kandungan makronutrien dan elektrolit tertinggi adalah yang paling berkesan untuk menghidratkan badan. Menariknya, walaupun beberapa cairan sering disalahkan sebagai 'mengeringkan badan' atau sebagai 'diuretik,' minuman berikut dihidrat sama seperti minuman air dan sukan: bir (bir), kopi, teh panas, teh dingin, cola, dan diet cola.

Penemuan penyelidikan ini menyokong kajian yang diterbitkan oleh pasukan penyelidik kami di University of Connecticut pada tahun 2005. Kami memerhatikan bahawa kafein tidak mengeringkan lelaki muda sepanjang 11 hari pemerhatian ketika dimakan dalam jumlah hingga 452 mg sehari (iaitu, kira-kira empat 8- oz cawan kopi).

Q

Adakah pengambilan air memberi kesan terhadap penurunan berat badan?

KE

Rangkaian faktor tingkah laku, metabolik, dan fisiologi yang kompleks dan dinamik mempengaruhi pengambilan makanan dan kenaikan berat badan sepanjang hari, minggu, dan bulan.

Dua kajian melaporkan bahawa pengambilan air dengan satu hidangan mengakibatkan penurunan rasa lapar dan peningkatan rasa kenyang. Orang dewasa dengan berat badan normal, berat badan berlebihan, dan gemuk (lebih tua) mengambil lebih sedikit kalori (satu kali makan, pilihan makanan ad libitum), apabila diberi preload air 500 ml, 30 minit sebelum makan. Orang dewasa muda tidak mengambil lebih sedikit kalori setelah pramuat air. Ini menunjukkan bahawa perbezaan yang berkaitan dengan usia mungkin wujud.

Beberapa kajian menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar setelah memakan 500 ml air sebelum semua makan, sementara kajian lain menunjukkan tidak ada kesan penggunaan air sebelum makan. Bukti tidak memberikan jawapan yang jelas.

Peningkatan jumlah pengambilan air harian sebanyak 1.0 liter (1.06 qt) sepanjang hari (ditambah dengan pengambilan harian biasa) mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 2.0 kg (4.4 lb), semasa kajian pemberian makan selama 12 bulan.

Ringkasnya, pengambilan kalori setiap hari dipengaruhi oleh interaksi yang kompleks dari waktu pengambilan air, jumlah cecair yang dimakan, kaedah penyampaian cecair, usia kronologi, dan pilihan makanan / cecair peribadi. Mengenai penurunan berat badan dan pengurusan berat badan, penyelidikan masa depan diperlukan. Sains tidak dapat menerangkan cara penggunaan air, sebelum atau semasa makan, dapat membantu individu yang berlebihan berat badan menguruskan berat badan mereka.