Urungkan Hari: Turunkan Leher & Panjangkan Punggung

Urungkan Hari: Turunkan Leher & Panjangkan Punggung

Adakah anda mendapati diri anda merosot ke hadapan dengan frekuensi yang lebih banyak, tidak dapat berdiri tegak lebih dari beberapa minit yang penuh perhatian? Adakah punggung atas anda ketat dan sakit secara konsisten? Adakah bahu anda terus dipukul? Sekiranya demikian, anda berada di syarikat orang lain. 'Kehidupan moden bagi seorang wanita abad ke-21 adalah gabungan banyak panggilan telefon, e-mel, bekerja, bersenam, membeli-belah runcit, memandu, menjadi seorang mama, memasak, dan berbagai tuntutan lain,' jelas ikat kepala dan pakar penyelarasan, Lauren Roxburgh . 'Kita lupa bagaimana bernafas, dan kita melalui hari-hari kita merasa seperti 'berat dunia' yang benar-benar duduk di bahu kita.' Membatalkan hari, bagaimanapun, memerlukan sedikit lebih daripada sekadar menendang dengan segelas wain. 'Jauh sekali bagi saya untuk menghilangkan dos resveratrol harian anda,' tambahnya, 'tetapi sebelum anda tersandung di sofa dengan Cabernet itu, luangkan 10 minit untuk latihan di bawah.' Seperti yang dijelaskannya, “Terlalu sering kita memusingkan kepala ke depan ketika kita mengintip layar komputer, atau telefon bimbit kita yang dapat menyebabkan ketegangan otot, ketegangan, kekakuan, dan pemendekan dan penebalan leher. Dan pada tahap estetik ini juga dapat menekan lekukan semula jadi leher dan tulang belakang anda yang cantik dan elegan untuk membuat anda kelihatan dan merasa lembap, murung, dan tertekan. ' Tetapi ada harapan untuk kita semua di bawah ini. (Untuk maklumat lanjut dari Lauren, jumpa dia urutan kaki yang lebih panjang , dan dia bergerak untuk pinggang yang lebih ramping .)

Q



Sebilangan besar daripada kita menghabiskan banyak masa kita duduk di meja kita - dan kemudian di sofa di rumah. Kami tahu itu tidak mengagumkan, tetapi betapa teruknya?

KE

Duduk untuk jangka masa yang panjang mengurangkan peredaran darah dan bekalan darah beroksigen di dalam badan dan mengencangkan kita.



pangsapuri gwyneth paltrow new york

Jadi bukti ada: Pada dasarnya, duduk adalah merokok baru. Kami dirancang untuk bergerak, meregangkan, dan bernafas, untuk tidak duduk atau tersekat dalam satu posisi sepanjang hari. Duduk untuk jangka masa panjang melambatkan semua sistem kita dan mengurangkan tenaga, metabolisme, dan juga kreativiti.

Kemurungan semakin teruk. Bukan hanya tidak sedap dipandang ketika kami membongkok di meja kami, tetapi juga dapat bererti bahawa tisu penghubung menjadi 'terpaku' ke posisi merosot yang benar-benar memampatkan seluruh tubuh anda lebih jauh.

Q



Ada petua cepat untuk memperbaiki postur meja?

KE

Pertama-tama, duduklah, tarik nafas dalam-dalam, dan putar bahu ke atas dan ke bawah dan putar leher anda dari sisi ke sisi setiap 20 minit. Kedua bangun dan bergerak secara berkala sepanjang hari sekurang-kurangnya sekali setiap jam. Tetapkan pemasa. Berjalan di sekitar pejabat, pergi ke luar, dan dapatkan udara segar. Daftar masuk dengan rakan sekerja atau hubungi semasa anda mengembara di koridor. Ini bukan sahaja mendorong anda untuk meluruskan badan dan postur badan anda tetapi mendapatkan udara yang penuh dengan paru-paru juga dapat membantu meningkatkan produktiviti.

Sebaik sahaja anda kembali ke meja kerja, fikirkan postur badan anda dan elakkan kemerosotan. Sangat penting untuk menyediakan stesen kerja anda dengan betul — kebanyakan syarikat akan membantu anda dalam hal ini. Sesuaikan ketinggian kerusi anda sehingga lengan bawah anda mendatar ke desktop dan sesuai dengan papan kekunci anda sehingga bahu anda dapat tetap santai, dan atur monitor anda sehingga mata anda sejajar dengan bahagian atas layar anda. Susahkan untuk terus menaip sekiranya anda mula merosot.

Semasa berada di meja anda, letakkan kedua kaki rata di atas lantai dan lutut di atas tumit anda. Fikirkan tulang duduk anda bertindak seperti kaki tulang belakang anda dan tetap seimbang di tengah-tengah punggung anda dengan tulang belakang dan leher yang neutral. Ini juga akan membantu mengukuhkan inti anda. Semasa duduk, lakukan beberapa putaran untuk mengeluarkan organ anda, serta gulungan leher dan pelvis. Dan ingatlah untuk selalu mengambil beberapa nafas dalam dan menghembuskan nafas agar oksigen maksimum mengalir ke otak.

Q

Bagaimana dengan penggunaan telefon - adakah kesan buruk daripada diturunkan ke depan di sisi telefon, atau ke depan pada iPhone?

KE

Ya betul. Rata-rata kepala manusia beratnya sekitar 10 paun ketika dipegang tegak, tetapi untuk setiap inci kepala anda dimiringkan ke depan, berat tambahan ditambahkan ke leher dan tulang belakang anda. Malangnya, ramai di antara kita melakukan perkara yang tepat ketika kita berada di komputer atau menghantar pesanan teks — dengan membongkok ke depan, kita memuat leher dan tulang belakang kita. Pilih paparan yang diperbesar pada telefon anda untuk memperbesar font, cuba elakkan menulis pesanan panjang dari telefon anda, atau bersandar di kerusi anda dan pegang telefon sehingga paras mata sehingga anda tidak bergerak maju.

Anda perlu berhati-hati jika anda adalah salah satu daripada orang yang memegang telefon anda di leher anda, bersendawa di bahu anda. Memegang kepala anda dalam posisi tidak normal untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan ketidakseimbangan struktur, mengetatkan tisu penghubung dan memendekkan leher, yang dengan cepat boleh menyebabkan dunia kesakitan. Cuba gunakan alat dengar, fon pembesar suara, atau set bebas tangan.

Q

Adakah terdapat cara untuk membalikkan kerosakan sepenuhnya dari duduk di meja selama beberapa dekad, atau adakah kita akan selalu melawan postur yang merosot?

KE

Ya! Intinya adalah bahawa badan tidak mahu terjebak dalam posisi ke depan ini dan bertindak balas dengan cepat pada beberapa pergeseran halus dan sederhana. Meregangkan dan menggulung otot yang ketat di bahagian belakang leher anda, serta menguatkan otot di bahagian depan leher dapat membantu seluruh tulang belakang kembali ke kesegaran yang sihat dan hubungan yang betul dengan graviti.

Memperbetulkan postur badan kepala ke depan juga harus dimulakan dengan menguatkan otot-otot inti dan punggung atas, mengembang dada yang dipendekkan dan mengencangkan, dan menarik kembali bahu bersendi bulat dan diafragma termampat. Untuk meregangkan otot leher posterior dan mengingatkan mereka tentang tugasnya, anda boleh meletakkan dagu ke bawah dan masuk. Ini harus dilakukan dengan berdiri, duduk, semasa memandu, atau berbaring di punggung. Fikirkan untuk memanjangkan tulang belakang serviks (atau leher) dan mengurangkan lekukan.

PENYEMBUHAN UMBRELLA

Dengan hanya beberapa minit sehari, anda dapat meningkatkan keupayaan paru-paru anda secara dramatik, memperbaiki postur badan anda, dan mengurangkan tekanan dengan melakukan apa yang saya panggil payung bernafas. Untuk melakukan ini, gambarkan paru-paru anda sebagai payung 3 dimensi. Bayangkan anda membuka payung dengan menarik nafas sepenuhnya, di mana anda mengembangkan paru-paru anda ke tahap yang paling besar. Berhenti sebentar di atas nafas anda, kemudian lepaskan nafas yang tenang dan penuh (seolah-olah anda menghela nafas lega). Berhenti sebentar di bahagian bawah nafas anda dan ulangi.

apa yang harus digunakan dan bukannya deodoran

roller buih

OPTP LOROX ALIGNED ROLLER

goop, $ 50

Buat asal Urutan Roller Hari

Pemanasan

# 1: Malaikat Salji

Manfaat: Ini membawa peredaran dan aliran darah ke punggung atas, bahu, dan leher, dan membolehkan tubuh memulihkan dirinya dengan menyelaraskan tali bahu dan tulang belakang atas. Ia juga mengingatkan leher hubungannya yang paling sihat dengan graviti.

  1. Letakkan roller pada jarak jauh sehingga seluruh tulang belakang anda disokong dari kepala hingga tulang ekor. Mulakan dengan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan ke atas dan dada mengembang.
  2. Tarik napas dalam-dalam ketika anda menggapai lengan anda di atas perlahan-lahan dan dengan kawalan, menjaga mereka sedekat mungkin dengan tikar dan selari dengan lantai.
  3. Tarik nafas sepenuhnya semasa menarik lengan ke bawah ke pinggul dan perlahan-lahan menghembuskan C02 keluar dari paru-paru anda.

Ulangi 8 kali.

# 2: Crossover Mobilisasi Blade Bahu

Manfaat: Ini meningkatkan peredaran dan aliran darah ke otot-otot punggung dan bahu atas yang lebih dalam sambil membantu membuka dada dan depan bahu. Ia membantu menyelaraskan leher dan kepala dan mengurangkan rasa berat di bahu.

  1. Letakkan roller pada jarak jauh, sehingga seluruh tulang belakang anda disokong dari kepala ke tulang ekor. Mulakan dengan tangan anda bengkok dan siku melintang satu sama lain.
  2. Tarik nafas semasa anda membuka tangan anda ke sisi perlahan dan dengan kawalan, sehingga siku tetap bengkok. Bawa lengan bawah sedekat mungkin dengan tikar, selari dengan lantai.
  3. Tarik nafas sepenuhnya semasa menarik lengan ke atas, melintasi siku yang lain di atas.

Tukar dan ulangi 8 kali di setiap sisi.

# 3: Pelepasan Diafragma

Manfaat: Ini membantu mengembalikan kesegaran tulang belakang dan leher toraks / leher yang lebih seimbang. Ini juga mengurangkan bongkok belakang dan mengencangkan otot leher, yang mencegah 'leher kalkun' atau rahang yang kendur. Ia juga membantu paru-paru mengambil lebih banyak oksigen dan mengeluarkan lebih banyak CO2 sambil membantu tubuh melepaskan tekanan dengan lebih berkesan. Ia memanjangkan dan mengencangkan otot leher dengan cara pemulihan yang lembut.

  1. Letakkan roller di belakang anda, di bawah bahagian bawah bilah bahu anda (di garis bra, untuk wanita). Lembutkan jari anda dan bawa tangan anda ke belakang kepala untuk menyokong leher anda. Letakkan kaki anda di tanah, jarak selari dan selebar pinggul.
  2. Tarik nafas semasa anda melengkung dada ke atas (atau pertengahan ke atas-) ke atas roller. Pastikan tangan anda di belakang kepala sambil meregangkan bahagian depan leher anda untuk melepaskan ketegangan.
  3. Hembuskan nafas ketika anda melengkung kembali dengan huruf C, memerah seluruh udara keluar dari perut anda, membunyikan organ anda, meratakan perut anda, dan menyiram paru-paru anda untuk memberi ruang kepada oksigen baru.

Ulangi 8-10 kali.

Kelancaran & Buat Ruang

# 1: Melancarkan Hari

Manfaat: Ini menghidrat tisu padat dan kaku di bahagian punggung atas dan bahu, dan mencairkan simpul tebal dan lebat di punggung atas. Ia juga membantu menjadikan punggung atas dan tulang belakang anda menjadi sejajar lebih tinggi dan lebih panjang.

  1. Berbaring di atas tikar dengan roller diletakkan di bawah punggung anda di garis bra, bersandar punggung anda di atas roller. Lekatkan jari anda di belakang kepala dengan lembut untuk menyokong kepala dan leher anda.
  2. Tekan ke kaki anda untuk mengangkat pinggul ke atas dan kemudian gunakan kaki anda untuk menggerakkan pergerakan, menghirup semasa anda menggulung untuk mengurut bilah punggung dan bahu atas, berhenti di pangkal leher anda.
  3. Tarik nafas semasa anda menggulung dan mengurut ke tulang belakang, berhenti di bahagian bawah tulang rusuk anda. Berhati-hatilah untuk tidak berguling-guling di punggung bawah kerana boleh menimbulkan tekanan dan daya terlalu banyak pada cakera dan vertebra anda.

Ulangi 8-10 kali pada setiap sisi.

# 2: Urut Leher

Manfaat: Ini membantu mencairkan ketumpatan pada lampiran antara leher dan tengkorak, sambil meningkatkan peredaran dan mewujudkan lebih banyak kelenturan pada otot leher. Ini juga membantu kepala kembali ke penjajaran yang betul.

di mana untuk membeli pencuci mulut bebas tenusu tanpa gluten
  1. Berbaring di punggung anda dan letakkan roller di pangkal tengkorak anda, bawa tangan anda ke salah satu hujung roller untuk meregangkan lengan anda dan pastikan roller tetap stabil.
  2. Tarik nafas dan putar kepala ke kiri, merasakan roller mengurut leher anda dengan lembut.
  3. Tarik nafas untuk memutar leher anda sepenuhnya ke kanan.

Ulangi 8 kali pada setiap sisi.

# 3: Penjajaran tulang selangka

Manfaat: Ini membuka bahagian dalam dada dan depan bahu dan tulang selangka yang mendalam untuk menampakkan dada dan leher yang lebih elegan. Ia juga mengurangkan postur ke depan kepala dan ketegangan di punggung atas dan leher.

  1. Letakkan roller di belakang anda, tepat di garis bra anda, dengan lutut dibengkokkan dan bersama-sama, kaki bersama-sama, ditanam di lantai. Jangkau lengan anda di belakang anda dan bungkus bisep anda di sekeliling roller yang memutar lengan bawah dan telapak tangan anda semasa anda melihat lurus ke depan.
  2. Tarik nafas semasa anda memusingkan pinggul ke kiri dan kepala ke kanan, meregangkan leher dan seluruh tulang belakang. Hembuskan nafas selama beberapa saat untuk merasakan pembukaan dan pengembangannya.
  3. Tarik nafas untuk membalikkan kedudukan dan menghembuskan nafas sepenuhnya untuk menahan dan melepaskan.

Ulangi 8 kali pada setiap sisi.

Bentuk semula

# 1: Peregangan Lengan Pemanjangan Lengan

Manfaat: Ini meningkatkan putaran lengan dan tekanan di dada daripada bekerja di komputer, menghantar teks, atau terlalu banyak duduk. Ia membuka dada, memanjang dan mengencangkan leher, dan meletakkan bahagian belakang lengan dalam pelurusan yang betul.

  1. Duduk di atas tikar dan letakkan roller di belakang anda. Bawa tangan anda ke roller, telapak tangan ke bawah, selebar bahu, dengan ibu jari anda menghadap ke atas. Buka dada dan tulang selangka, panjangkan leher anda, dan tarik bahu anda ke belakang.
  2. Bengkokkan lutut ke arah siling sehingga tumit anda ditumpuk tepat di bawah lutut anda, letakkan kaki anda dengan kuat di lantai, dan angkat pinggul anda ke udara untuk menarik diri anda ke posisi meja terbalik.
  3. Tekan ke dalam roller untuk meluruskan lengan dan membuka dada, dengan sedikit bengkok di siku anda agar ketegangan keluar dari trisep dan sendi siku anda.
  4. Pastikan roller tetap stabil dan inti anda tetap aktif, tarik nafas semasa anda perlahan-lahan membengkokkan siku di belakang anda dan menghembuskan nafas semasa anda menekan ke siku yang lembut, berhati-hati untuk mengelakkan terkunci sendi siku.

Ulangi 10 kali.

# 2: Menggulung Angsa

Manfaat: Ini membina nada dan kekuatan di punggung atas, bahu, dan lengan, mengurangkan dan mencegah 'bongkok.' Ia menghasilkan badan dan leher atas yang lebih panjang, lebih ramping, dan kuat, dan menyokong struktur otot yang seimbang untuk memastikan postur badan anda lebih tegak dengan usaha yang lebih sedikit. Ia juga membantu anda bernafas dengan lebih berkesan.

  1. Letakkan perut ke bawah tikar, dengan lengan terentang di depan anda dan roller diletakkan di bawah sendi siku anda, ibu jari menghadap ke atas. Jauhkan tumit anda dari jantung anda untuk merasakan tenaga bertentangan dan menguraikan tulang belakang anda.
  2. Tarik nafas dan gulung roller ke arah anda, memanjangkan tulang belakang dan mengangkat semasa anda memutar bahu ke belakang (berhati-hati untuk memastikan pelarut anda tetap santai sepanjang masa sehingga anda tidak memusingkan punggung bawah semasa mengangkat). Pastikan untuk menarik abs ke atas dan ke belakang untuk menyokong punggung anda dan memanjangkan bahagian depan badan anda. Pusingkan kepala ke kiri dan kemudian ke kanan untuk meregangkan leher tambahan.
  3. Hembuskan nafas ketika anda perlahan-lahan menolak dalam perjalanan ke bawah, kembali ke kedudukan yang anda mulakan.

Ulangi 8 kali.

# 3: Putar Putri Duyung

Manfaat: Ini meregangkan, memanjangkan, membuka, dan meratakan sisi badan, terutama leher dan tulang belakang atas.

  1. Duduk dengan roller di sebelah kiri anda dan bengkokkan tulang kering kiri anda di depan anda, bahagian kanan anda ke sebelah kanan anda.
  2. Pusingkan badan atas anda ke kiri dan letakkan kedua-dua hujung hujung jari pada roller. Dengan dada terbuka, duduk setinggi yang anda boleh, buka dada, lihat ke atas, dan gulingkan bahu ke bawah dan ke belakang, kemudian tarik nafas semasa anda melepaskan roller dari anda. Ini akan melancarkan lengan bawah dan memusingkan badan anda lebih ke kiri, meremas organ anda dan membuka dan memanjangkan leher anda.

Ulangi 5 kali, kemudian lakukan di seberang.

4 Kaedah Lain untuk Membantu

# 1: Air suam

Mandi air panas atau Mandi Garam Epsom dan meregangkan leher dengan memutar dari sisi ke sisi dan kemudian memiringkan kepala untuk meregangkan dari rahang ke tulang selangka. Ini akan membantu mencuci seharian dan anda akan tidur dengan lebih lena.

# 2: Urut Muka / Rahang / Kulit Kepala Pantas

Anda boleh melakukannya di meja anda, atau semasa di sofa sambil menonton TV.

1. Letakkan dua jari pertama anda pada otot rahang tepat di bawah tulang pipi anda yang disebut otot masseter dan gigit ke bawah untuk merasakan kontrak otot, kemudian tekan dan buka mulut selebar yang anda boleh sambil menekan sedikit ke atas untuk melepaskan sesak rahang. Ulangi 5 kali.
2. Seterusnya, letakkan keempat jari pada garis rambut anda, tepat di atas pelipis anda, dan tekan perlahan-lahan pada otot temporalis dalam gerakan bulat selama 30-60 saat.
3. Kemudian, letakkan dua jari pertama di belakang telinga anda, di atas tengkorak anda dan beri tekanan dalam gerakan bulat dan gerakkan jari anda ke atas telinga dan ke bawah di depan telinga anda. Ulangi lima kali.
4. Akhirnya, Ambil keempat jari dan tekan ke dasar tengkorak anda (di mana garis rambut anda bermula di bahagian belakang kepala / leher anda). Tekankan tekanan dalam gerakan bulat sambil menggerakkan jari anda ke bahagian atas kepala anda. Rasakan ketegangan hari cair. Ulangi lima kali.

# 3: Penyelarasan Leher Semasa Memandu

Bersandar pada tempat duduk kereta sedikit ke belakang sehingga kepala anda dapat sedikit beristirahat di belakang bahu anda dan perlahan-lahan menongkat dagu anda dan menekan belakang kepala anda kembali ke tempat duduk. Anda harus merasakan regangan di pangkal tengkorak dan beberapa pengaktifan otot belakang leher yang cenderung melemah dengan postur kepala ke hadapan. Ini akan membantu otot leher anda mengingat apa yang sepatutnya mereka lakukan, yang menopang berat kepala anda. Anda juga boleh melakukan gerakan ini dengan meletakkan panjang pada roller. Ulangi 5-8 kali.

# 4: Tidur dengan Bantal Kanan

saya suka bantal ini , seperti bentuk dan bentuk ke kepala, leher, dan bahu anda. Dan, walaupun tidak ada kaitan dengan sakit leher, saya yakin bahawa tidur di atas sarung bantal sutera baik untuk kulit anda.

Berkaitan: Latihan Melancarkan Buih