Menggunakan Kecerdasan Irama Circadian untuk Mengoptimumkan Tidur Anda

Menggunakan Kecerdasan Irama Circadian untuk Mengoptimumkan Tidur Anda

Apabila kita bercakap tentang kesihatan, penekanan sering diberikan apa kita lakukan untuk kesihatan kita. Tetapi seperti yang diberitahu oleh ahli biologi Dr. Satchin Panda, bila anda melakukan perkara-perkara ini sama pentingnya: Jam dalaman kita, atau irama sirkadian, mengawal banyak proses harian badan kita, seperti pencernaan dan kitaran tidur. Panda, yang penyelidikannya telah banyak menyumbang pemahaman sains mengenai irama sirkadian , menerangkan bagaimana kita dapat mengoptimumkan jam dalaman kita untuk tidur yang lebih baik dan kesihatan keseluruhan.

ubah rambut anda ubah hidup anda

Soal Jawab dengan Satchin Panda, PhD

Q Apa itu irama sirkadian? A

Irama sirkadian adalah perkara berbeza yang berlaku di dalam badan kita setiap hari mengikut jam dalaman kita. Otak kita mempunyai jamdiprogramkan secara dalamansatu dan memberitahu kita bila hendak tidur dan bila hendak bangun. Hampir setiap organ dalam badan kita juga mempunyai jam. Jam di perut kita mengawal kapan pencernaan berlaku dan ketika ia mati dan berehat. Malah kulit kita mempunyai jam sendiri yang menentukan bila kulit membaiki dirinya sendiri.



Irama ini menjadikan kita sihat. Sekiranya anda mematahkan kitaran semula jadi jam ini dengan makan lewat atau kurang tidur, anda perlahan-lahan menjadi cenderung kepada pelbagai penyakit, termasuk diabetes dan obesiti.


Q Bagaimana cahaya mempengaruhi irama sirkadian kita? A

Irama sirkadian di otak kita disambungkan ke dunia luar melalui cahaya yang memasuki mata kita. Jam sirkadian otak kita melepaskan melatonin pada waktu malam dan memberitahu kita sudah waktunya tidur setelah matahari terbenam, dan ketika matahari terbit, melatonin berkurang, membangunkan kita. Sejak sekian lama, kami tahu bahawa terdapat banyak orang yang buta dan tidak dapat melihat dunia luar tetapi masih dapat merasakan cahaya yang dapat mengatur kenaikan dan penurunan melatonin tepat pada masanya. Hampir dua puluh tahun yang lalu, kami mendapati terdapat protein khas yang disebut melanopsin di mata yang merasakan cahaya biru dan memberitahu tubuh bahawa pagi atau malam. Melanopsin merasakan cahaya biru secara khusus kerana cahaya matahari kaya di dalamnya. Dan banyak orang buta juga mempunyai protein melanopsin ini, yang menjelaskan bagaimana mata kita dapat merasakan cahaya dan menyegerakkan jam otak kita dengan kitaran siang-malam.

'Menguruskan cahaya biru - meningkatkan pendedahan anda terhadapnya pada siang hari dan mengurangkan pendedahan anda terhadapnya pada waktu malam - dapat membantu menjaga irama sirkadian anda berfungsi dengan optimum.'



Ketika kami mulai meneliti cahaya biru dengan lebih banyak lagi, kami mendapati bahawa pendedahan cahaya biru melalui cahaya dalam ruangan, tablet, dan telefon dapat meningkatkan kewaspadaan kami dan mungkin berkaitan dengan kesan buruk terhadap kesihatan, seperti kemurungan. Kami tidak dirancang untuk melihat jumlah cahaya biru yang kami lakukan hari ini. Selama 250.000 tahun terakhir, manusia terkena cahaya lilin atau cahaya api pada waktu malam, yang tidak memiliki cahaya biru yang begitu banyak. Hanya dalam 150 tahun kebelakangan ini kita mempunyai lampu elektrik. Hari ini, jika anda pergi ke kedai runcit, cahaya di sana akan ribuan kali lebih terang daripada cahaya lilin sederhana dan juga akan mengandungi lebih banyak cahaya biru, yang membingungkan otak kita sama ada siang atau malam. Ini membuat kita terjaga dan menyebabkan tidur berkualiti. Ia juga menekan pengeluaran melatonin dan mengganggu kitaran tidur kita jika dilihat pada waktu malam. Menguruskan cahaya biru - meningkatkan pendedahan anda terhadapnya pada siang hari dan mengurangkan pendedahan kepada anda pada waktu malam - dapat membantu memastikan irama sirkadian anda berfungsi dengan optimum.


Q Adakah kafein mengganggu irama sirkadian kita? A

Secawan kopi pada waktu pagi menetapkan semula jam dalaman kita pada tahap yang sama seperti cahaya terang. Kita boleh menggunakan kopi untuk keuntungan kita pada separuh pertama hari ini untuk membantu kita bangun dan merasa lebih berwaspada. Minum kopi pada waktu pagi bersama dengan sedikit aktiviti fizikal dan mempunyai kalori pertama anda akan membantu menyegerakkan jam otak dan jam badan.

Namun, pada waktu petang atau petang, kopi mula berfungsi mengikut waktu anda. Ini menandakan bahawa ia sudah pagi dan memberi kesan amaran pada otak, yang boleh mempengaruhi tidur secara negatif.




Q Adakah betul menggunakan melatonin untuk membantu tertidur? A

Jumlah melatonin semula jadi seseorang sangat berasingan. Apabila kita semakin tua, kita menghasilkan lebih sedikit dan lebih sedikit. Menambah melatonin atau melatonin prekursor, seperti adenosin, mungkin bermanfaat seiring bertambahnya usia. Masa adalah penting, kerana melatonin tidak hanya membuat otak kita tidur tetapi menjadikan seluruh tubuh kita tidur dengan melambatkan bagaimana tubuh kita memproses karbohidrat dan gula. Tunggu sekurang-kurangnya satu jam selepas makan makanan terakhir anda untuk mengambil melatonin agar tidak mengganggu kawalan gula darah anda dan dapat membantu anda tidur lebih lena.


Q Adakah sebilangan orang memerlukan kurang tidur daripada yang lain? A

Kajian genetik mendapati bahawa beberapa orang mungkin mempunyai mutasi yang jarang berlaku pada gen tertentu yang memungkinkan mereka untuk tidur dengan kurang tidur. Sebaliknya, ada juga gen lain yang menjadikan orang tertentu memerlukan lebih banyak tidur. Peringatan ini adalah bahawa anda mungkin berfungsi lebih baik jika anda mendapat lebih banyak tidur, tanpa mengira genetik anda. Sekiranya anda biasa tidur selama enam jam, cubalah berehat satu atau dua jam lagi dan lihat apakah anda merasa berbeza pada keesokan harinya.

Sekiranya anda boleh, cubalah untuk tidak menetapkan penggera pada beberapa hari. Apabila kita tidak memasang penggera untuk bangun, kita akan tidur yang otak kita perlukan.


Q Bagaimanakah badan menampung malam tanpa tidur? A

Otak mengingati berapa banyak tidur yang kita hilang dari satu malam. Keesokan harinya, kita perlu mengembalikan jam tidur yang hilang dengan tidur tambahan atau kita akan merasa rewel, yang disebut tidur semula. Sekiranya seseorang tetap terjaga selama tiga atau empat jam satu malam, irama sirkadiannya akan terjejas selama dua hingga tiga hari kerana ia cuba untuk kembali normal. Ini boleh merobohkan separuh minggu anda kerana jam anda cuba mengejarnya. Ini sangat relevan untuk pekerja shift, dan kajian menunjukkan bahawa kerja shift mungkin berlaku meningkatkan risiko barah . Tetapi jika anda adalah orang yang selalu terlambat kadang-kadang pada hujung minggu, adalah terlalu melampau untuk terlalu bimbang tentang risiko barah. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa ia masih boleh meningkatkan jumlah anda risiko diabetes dan kegemukan .

'Jika seseorang tetap terjaga selama tiga atau empat jam satu malam, irama sirkadian mereka terpengaruh selama dua hingga tiga hari ketika ia berusaha untuk kembali normal.'

Pemulihan tidur sangat ketara dengan kanak-kanak sekolah menengah dan orang dewasa muda. Tetapi ketika kita semakin tua, otak kita tidak ingat berapa banyak tidur yang kita alami pada hari sebelumnya dan kita bangun tidak merasa letih, walaupun kita tidak banyak berehat. Itu tidak bermaksud bahawa kita tidak melakukan kerosakan pada kesihatan kita, hanya otak kita yang tidak ingat bahawa kita harus mengejarnya. Itulah sebabnya mengapa sesetengah orang berpendapat bahawa mereka hanya memerlukan enam jam tidur setiap malam, sementara tubuh mereka akan lebih baik dengan lebih banyak.

Sekiranya anda mendapat lebih banyak tidur untuk pulih dari malam yang gelisah, itu selalu lebih baik. Sebarang hutang tidur yang anda bayar lebih baik daripada tidak melunaskannya. Sekiranya anda tidak dapat tidur lena dengan sebab tertentu, saya cadangkan melakukan sedikit aktiviti fizikal atau kurang makan pada keesokan harinya, yang dapat mengatasi beberapa kesan negatif kesihatan ini.


Q Bagaimana makanan dan senaman mempengaruhi irama sirkadian kita? A

Semasa kita makan mempengaruhi tidur kita. Dalam beberapa kajian yang telah kami lakukan dengan aplikasi bernama myCircadianClock, kami meminta orang untuk merekodkan kapan mereka makan, dan kami mendapati hampir 50 peratus orang dewasa makan selama lima belas jam atau lebih lama pada siang hari. Ini bermakna dari makanan pertama atau kopi pertama pada pukul 6 pagi, mereka makan terakhir atau minum arak hingga larut malam. Kita sekarang tahu bahawa makan dalam jangka masa panjang ini tidak baik untuk kesihatan kita - ia mengganggu irama sirkadian dan mempengaruhi tidur kita. Sebaliknya, makan dengan had masa selama sepuluh jam sehari memberi waktu untuk badan kita berehat.

Sejauh bersenam, sama seperti otak kita perlu tidur pada waktu malam dan lebih aktif pada waktu tengah hari, otot kita lebih bersedia untuk bersenam pada waktu petang. Antara jam 5 hingga 8 malam adalah masa terbaik untuk bersenam kerana otot kita mungkin lebih lentur, sendi kita mungkin kurang mendapat kecederaan, dan kita mungkin pulih dengan lebih baik semasa bersenam. Dan ada penyelidikan baru yang menunjukkan bahawa bersenam pada waktu yang tepat juga dapat meningkatkan irama sirkadian kerana pada hari-hari kita bersenam, kita cenderung tidur lebih lena. Kami baru mula mengkaji hubungan antara irama sirkadian dan senaman, yang boleh memberi implikasi yang menarik bagi atlet. Sebagai contoh, prestasi dapat ditingkatkan dengan membuat mereka berlatih pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.


Q Apakah lima petua utama anda untuk mengoptimumkan irama sirkadian anda? A

1. Cuba tidur di tempat tidur selama lapan jam sehingga anda dapat tidur antara enam hingga tujuh jam.
2. Setelah bangun, tunggu sekurang-kurangnya satu jam tetapi idealnya dua jam sebelum anda mendapat kalori pertama dari makanan atau minuman.
3. Setelah makan makanan pertama anda, makan semua kalori anda dari makanan dan minuman dalam masa sepuluh jam.
4. Pada waktu siang, keluarlah sekurang-kurangnya setengah jam untuk mendapatkan cahaya terang yang cukup. Anda tidak perlu melihat matahari walaupun di bawah naungan harus ada cukup cahaya untuk menyegerakkan jam biologi anda dan mendapatkan faedah yang dapat meningkatkan mood. Tambahan, ia adalah percuma.
5. Dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur anda, jangan makan atau dedahkan diri anda dengan cahaya biru terang.


Satchin Panda, PhD , adalah profesor di Institut Pengajian Biologi Salk dan anggota eksekutif pengasas Pusat Biologi Circadian di University of California San Diego. Dia adalah pakar terkemuka dalam penyelidikan irama sirkadian dan telah menerbitkan sebuah buku berjudul Kod Circadian , memperincikan hasil kajiannya.


Artikel ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Ini bukan, atau juga dimaksudkan untuk menjadi, pengganti
nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional dan tidak boleh dipercayai untuk mendapatkan nasihat perubatan tertentu. Sejauh artikel ini menampilkan nasihat doktor atau pengamal perubatan, pandangan yang dinyatakan adalah pandangan pakar yang disebut dan tidak semestinya mewakili pandangan goop.


Kami harap anda menikmati buku yang disyorkan di sini. Matlamat kami adalah untuk mencadangkan hanya perkara yang kami sukai dan yang mungkin anda fikirkan. Kami juga menyukai ketelusan, jadi, pendedahan penuh: Kami mungkin mengumpulkan bahagian penjualan atau pampasan lain jika anda membeli melalui pautan luaran di halaman ini.