Rahsia Lantai Pelvis

Rahsia Lantai Pelvis

Sekiranya lantai pelvis anda tidak dilepaskan, pertimbangkan untuk memburu pakar struktur integratif: Ini pasti sensasi yang pelik, dan secara umum mengungkapkan wahyu yang mengejutkan. Walaupun anda mungkin menganggap bahawa jaringan otot ini yang berfungsi sebagai 'tempat tidur gantung' untuk kereta bawah anda akan meregangkan (terutamanya jika anda mempunyai anak kecil), secara amnya sebaliknya. 'Lantai pelvis adalah salah satu bekas tekanan utama badan,' jelas Lauren Roxburgh , tujuan kami ikat kepala dan pakar integratif struktur . 'Lubang di pangkal perut anda adalah dasar pelvis anda dengan kopling kekal.' Kerana banyak dari kita telah kehilangan hubungan kita dengan jaringan otot ini, kita juga kehilangan kemampuan untuk merehatkan kawasan dengan berhati-hati - dan selama bertahun-tahun, ia kehilangan pelbagai gerakan, nada, dan fleksibiliti. Sambungan semula adalah mustahak: 'Memuja lantai panggul anda,' iklan Roxburgh: 'Ini adalah kunci untuk seks yang hebat, perut rata , dan mengelakkan daripada memerlukan bekalan Bergantung. '

Q

Jadi apa sebenarnya lantai pelvis?



KE

Kita semua mungkin pernah berkata: 'Saya ketawa begitu keras sehingga saya hampir mengintip sendiri.' Nah, bagi banyak wanita yang bukan lelucon itu adalah kenyataan. Menurut Badan Penyelidikan dan Kualiti Penjagaan Kesihatan, kira-kira 25 hingga 45% wanita menderita inkontinensia kencing (juga dikenali sebagai kebocoran) sekurang-kurangnya sekali dalam setahun terakhir.



Jenis inkontinensia yang paling biasa disebut sebagai ‘stress incontinence’, dan berlaku ketika anda ketawa, batuk, bersin, berjoging, atau melakukan sesuatu yang memberi tekanan pada pundi kencing anda. Penjenayah? Sekumpulan otot yang kurang dikenali disebut pelvis.

Lantai pelvis adalah sekumpulan otot yang melekat pada tulang di bahagian bawah pelvis anda. Otot-otot ini berkesan membentuk buaian di dasar pelvis anda yang menyokong organ dalaman di atasnya. Memiliki otot lantai panggul yang kuat memberi anda kawalan yang betul terhadap pundi kencing dan usus kita, tetapi itu bukan satu-satunya peranan mereka. Otot lantai pelvis yang kuat juga meningkatkan prestasi seksual dan orgasme, membantu menstabilkan sendi pinggul, dan bertindak sebagai pam limfa untuk pelvis. Anda mendapat gambar: Mereka penting.

Sebenarnya ada sebab yang sangat mudah mengapa begitu banyak wanita mempunyai masalah dengan inkontinensia, sakit pinggang dan tidak begitu menyenangkan di bilik tidur. Kekurangan hubungan dengan otot inti dalam, berkat fakta bahawa lantai pelvis tersekat, terputus, lemah, dan kehilangan nada kerana ia adalah kawasan di mana kita menahan tekanan dan ketegangan. Dalam tradisi Timur, dasar panggul dikenal sebagai cakra akar - di sinilah kita cenderung 'menahan' ketakutan, khususnya ketakutan di sekitar naluri utama seperti kesihatan kita, keselamatan keluarga kita, dan keselamatan kewangan kita. Ia adalah 'wadah tekanan', kerana di situlah kita memproses emosi dan memberi reaksi terhadap pertarungan atau penerbangan kita. Anda tahu perasaan itu apabila anda dipotong oleh seseorang semasa memandu, mendapat berita buruk, atau akan menghadapi situasi tekanan tinggi? Ini boleh menyebabkan anda mengetatkan dasar pelvis anda (iaitu, rasanya seperti lubang di perut anda).



Apabila kita terputus hubungan dengan otot-otot mendalam, sukar untuk merehatkan kawasan ini, yang bermaksud lantai pelvis menjadi lentur perma. Bayangkan melenturkan bicep anda secara berterusan dan tidak pernah melepaskan sepenuhnya dan anda mendapat idea: Selepas beberapa ketika, ini akan menyebabkan lengan anda kehilangan fleksibiliti, kekuatan, dan kemampuan untuk berehat. Lebih kurang itulah yang berlaku pada dasar panggul sehingga anda menyedari tekanan dan ketegangan dan melakukan beberapa usaha untuk mengurangkannya. Sebahagian dari ini adalah dengan relaksasi merehatkan dan melepaskan otot-otot ini - dan kemudian mengarahkan tenaga untuk membina kekuatan.

Q

Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda mencengkam lantai panggul anda?

KE

Inilah cara untuk melakukan reboot penjajaran cepat. Mula-mula, tekan sedikit bahagian pelvis anda dan ambil beberapa langkah: Perhatikan bagaimana ini mengunci rahang dan pinggul anda? Seterusnya, lakukan kegel, dan lepaskan kegel. Berdiri di bawah kaki dan perhatikan betapa rileksnya wajah, rahang, dan pelvis anda ... sekarang, ambil beberapa langkah dan rasakan betapa lebih santai dan tenang anda! Juga, perhatikan bagaimana orang lain berjalan, dan perhatikan jika mereka kelihatan tegak. Muslihat lain? Semasa anda memandu, rilekskan dasar panggul dengan berhati-hati setiap kali anda menghadapi tanda berhenti atau lampu berhenti - cari dengan menumpukan perhatian pada usus bawah anda. Anda akan dengan cepat menyedari hakikat bahawa anda mungkin terus mengetepikannya sepanjang masa.

Q

Bagaimana cara melahirkan bayi mempengaruhi lantai panggul?

KE

Mari kita hadapi: Kehamilan dan proses melahirkan bayi cantik itu mempunyai banyak angka di badan anda, dan bagi banyak orang, ia boleh menyebabkan masalah inkontinensia, sakit belakang, sakit semasa berhubungan seks, dan bahkan perut yang sakit.

berapa banyak tindikan yang anda dapat sekaligus

Semasa mengandung, anda mengalami hormon dan mempunyai berat badan yang berlebihan. Tubuh anda menyokong beban tambahan ini dengan melengkung tulang belakang anda, yang memiringkan pelvis ke hadapan. Kecondongan anterior ini dan berat dan tekanan tambahan ke bawah meregangkan otot-otot dasar panggul, dan melahirkan meregangkannya lebih banyak lagi. Setelah anda melahirkan, kebanyakan penyembuhan akan berlaku secara semula jadi. Bersabar dan sedar akan tubuh anda akan membantu anda kembali seimbang.

Beri badan anda sekurang-kurangnya enam minggu untuk sembuh. Sebaik sahaja anda dibersihkan oleh doktor atau bidan anda, penting untuk mula menyambung semula ke pangkal inti anda.

Latihan ini bukan sahaja dapat membantu mengatasi masalah inkontinensia, tetapi juga akan mengembalikan keseimbangan dan nada untuk menjadikan seks lebih menyeronokkan — untuk kedua-dua pasangan! Melakukan senaman ini juga mengaktifkan otot perut dalam dengan lebih berkesan yang menarik perut bayi ke belakang dan menyelaraskan kembali tulang belakang, mengurangkan sakit belakang yang biasa terjadi selepas kehamilan. Tetapi sama ada anda mempunyai bayi atau tidak, mendapatkan kembali dasar pelvis anda mempunyai banyak faedah.

Berikut adalah beberapa perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk membina kesedaran, nada, dan kekuatan dalam buaian pelvis kecil yang ajaib ini!

  • Bola Triad
    OPTP TRIADBALL
    $ 19.95, OPTP
  • Bola Postur
    Bola Postur OPTP
    $ 22.95- $ 29.95, OPTP
  • Tikar yoga
    SUGA YOGA WETSUIT 100% DITULIS
    goop, $ 79
  • roller buih
    OPTP LOROX ALIGNED ROLLER

    goop, $ 50

KEBERSIHAN

1. Butang Tekanan ON / OFF

Penting untuk mengaktifkan otot-otot yang anda gunakan memotong kencing anda di tengah aliran. Untuk melakukan ini, kontrak, tarik, dan tahan. Anda harus merasa mengetatkan faraj anda, walaupun cuba untuk tidak mengetatkan otot punggung atau perut atas. Kontras langkah ini dengan melepaskan otot: Rasa asas inti berehat, dan kemudian rileks satu lapisan lagi untuk menyerah sepenuhnya. Sekiranya kita belajar mengasingkan otot-otot ini dengan sambungan neuromuskular atau otak-badan untuk mengaktifkan dan merehatkannya, maka kita mempunyai kekuatan untuk mengawal bagaimana kita menangani tekanan dan belajar bagaimana untuk lebih tenang dengan lebih kerap yang sama dengan rasa awet muda.

Manfaat: Memberi kuasa kepada kita untuk memahami bagaimana tubuh kita menangani tekanan, dan di mana dan bagaimana kita menahan tekanan. Ia membantu kita berasa santai dan tenang. Ini juga akan membantu mewujudkan lebih banyak kelancaran dan kelenturan pada pinggul dan pelvis dan menghubungkan anda ke pangkal teras anda.

apakah totem haiwan peribadi anda?

BOLA BAND

2. Gulungan Kaki Lengkungan Dalam Bola

Letakkan bola kaki kanan anda di atas bola kira-kira 6-10 inci di depan anda sambil mengimbangkan kaki kiri anda. Tarik nafas semasa anda menekan kaki kanan ke dalam bola, bergulir dari lengkungan medial anda (lengkungan dalaman) ke bahagian depan tumit anda. Tekankan tekanan sebanyak mungkin, sehingga anda merasakan sensasi yang menyakitkan.

Ulangi tiga set lapan gulungan di setiap sisi. Bola hendaklah diletakkan di bawah tepi dalam lengkungan kaki di setiap sisi.

Manfaat: Membantu mengaktifkan dan memulihkan nada dan sambungan di kaki. Ini juga membantu anda berhubung dengan garis tengah badan.

Penggelek

Memanaskan badan

3. Penjarakan Lateral

Berdiri di atas tikar anda dengan kaki anda tersebar ke posisi mengangkang, jarak kira-kira tiga hingga empat kaki. Letakkan roller ke atas secara menegak di lantai di hadapan anda. Letakkan tangan anda di atas roller, dengan lengan dilanjutkan dan tulang belakang lurus. Tarik nafas sambil bersandar ke kiri, membengkokkan kaki kiri dan memanjangkan kaki kanan. Hembuskan nafas semasa anda memegang peregangan. Ulangi gerakan ini di sisi lain.

Ulangi 8 kali pada setiap sisi.

Manfaat: Membantu membersihkan sebarang penyumbatan pada bahagian paha dalaman ke pelvis.

Melicinkan

4. Gulung Paha Dalaman

Turun ke lengan bawah dengan batang tubuh anda menghadap tikar, dan letakkan roller di bawah paha bahagian atas kanan anda. Anda perlu membengkokkan lutut kanan ke atas dan ke luar dan meletakkan roller busa ke atas dan di bawah pangkal paha anda. Berhati-hati untuk menjaga badan bahagian atas ke tanah semasa anda bergerak, gunakan lengan bawah dan kaki kiri anda untuk menggerakkan gerakan ketika anda perlahan-lahan menggulung roller ke arah lutut (berhenti tepat di atasnya), dan kembali ke belakang. Tarik nafas dengan perlahan dan stabil sepanjang bergerak.

Ulangi gerakan ini enam hingga lapan kali pada setiap sisi.

Manfaat: Melancarkan peredaran dan aliran darah ke bahagian atas paha dalaman dan paha dalaman ke pelvis. Membantu mengaktifkan dan menegangkan paha dalaman dalam penjajaran yang lebih cekap.

5. Dewi Gulung

Turun ke lengan bawah dengan perut menghadap tikar. Letakkan roller di bawah pinggul anda, dengan kaki bersama dan lutut lebar. Pastikan perut tetap terikat untuk mengelakkan punggung bawah melengkung. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan melambung ke lekatan tulang kemaluan anda. Tarik nafas semasa anda meluncur hingga ke paha dalaman anda ke arah lutut anda.

Ulangi pergerakan ini sebanyak lapan kali.

Manfaat: Membantu mewujudkan keterbukaan dan melonggarkan paha dalaman dan pelvis.

6. Gulung Paha Dalaman Merpati

Letakkan roller di sekitar kaki di hadapan anda dan turun ke lutut. Bawa kaki kiri anda ke hadapan roller sehingga betis kiri anda selari dengan roller, dan condong ke hadapan ke peregangan pinggul merpati, sehingga roller sekarang berada di tepi dalaman tulang sitz anda. Gunakan kaki depan anda untuk memastikan roller tetap stabil dan angkat ke tulang belakang yang tinggi. Pastikan kaki kanan anda panjang dan lurus ke belakang di belakang roller. Bernafas dengan stabil, perlahan-lahan gulung ke depan dan ke belakang untuk melicinkan pelekat lantai pelvis.

Ulangi lapan kali pada setiap sisi, berselang seli.

Manfaat: Membantu melancarkan peredaran dan aliran darah ke tisu lampiran di pangkal tulang dan pelvis sitz.

Bola Triad

7. Penyahmampatan Pelvis

Berbaring di tikar menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Periksa dengan kemiringan punggung bawah anda dan lihat apakah anda mempunyai bahagian yang tegang. Kemudian angkat pinggul anda ke kedudukan jambatan dan letakkan bola di bawah sakrum anda (pertengahan antara tulang ekor dan pinggang anda).

cara membuang yis dari badan

Ulangi lapan kali.

Manfaat: Bola adalah alat yang luar biasa kerana ia membantu mengangkat pelvis dan menghubungkan ke otot perut dan pelvis yang intrinsik dan stabil. Membantu memperbaiki postur badan. Selain itu, mengurangkan ketegangan di pinggul dan punggung bawah serta mengurangkan sumsum tulang belakang dan tulang belakang.

8. Pembebasan Sacral terbalik

Berbaring di tikar menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Angkat pinggul ke kedudukan jambatan dan kemudian letakkan bola di bawah sakrum anda (pertengahan antara tulang ekor dan pinggang anda). Letakkan lutut ke atas pinggul anda dan kemudian tarik nafas sambil memeluk lutut ke dada dan menghembuskan nafas semasa anda memegang dan merasakan tulang dan tisu sakrum anda melembut dan dilepaskan. Tarik nafas semasa anda mengembalikan lutut ke atas pinggul dan menghembuskan nafas semasa anda mengimbangkan.

Ulangi lapan kali.

Manfaat: Mengembalikan postur panggul yang seimbang dan membebaskan ketegangan di pinggul dan punggung bawah.

Bentuk semula

9. Siri Teras Terbalik

Berbaring di atas tikar dan letakkan bola di bawah sakrum anda dalam kedudukan jambatan yang tinggi sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral. Letakkan lutut di atas pinggul anda dan panjangkan kaki anda hingga sudut 90 darjah sehingga mereka menunjuk ke siling dengan tumit bersama dan jari kaki anda terpisah. Letakkan lengan anda lama di sisi anda agar tetap stabil dan berhubung. Perhatikan bahawa tulang belakang anda harus tetap stabil dan berkecuali selama latihan ini.

Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan kaki anda beberapa inci dan kemudian melintasi kaki kiri anda di sebelah kanan anda, melibatkan bahagian atas paha dalaman dan lantai pelvis anda sambil juga memastikan punggung bawah anda santai. Terus menarik nafas dalam-dalam dan menarik perut ke dalam dan sepanjang pergerakan.

Ulangi lapan kali di setiap sisi, bergantian semasa anda pergi.

Manfaat: Mengangkat dan menaikkan paha dalaman atas dan perut bawah sambil membantu melepaskan ketegangan di sakrum dan punggung bawah.

10. Berguling

Berbaring di atas tikar menghadap ke atas dengan kaki anda tertekuk dan bola di antara pergelangan kaki anda. Jangkau lengan anda lama di sisi anda, telapak tangan menekan kuat ke tanah. Angkat lutut ke atas pinggul anda dan kemudian panjangkan kaki anda ke sudut 90 darjah. Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan menurunkan kaki ke sudut 45 darjah, melibatkan bahagian bawah perut dan pelvis anda. Kemudian hembuskan nafas semasa anda menggulung kaki, pinggul, dan tulang belakang ke atas kepala sehingga selari dengan tanah. Pegang kedudukan terbalik ini dan tekan bola 6 kali dengan perut pelvis dan paha dalaman anda bernafas dalam-dalam. Tarik nafas semasa anda mula meluncur ke bawah dan menghembuskan nafas semasa anda kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi lapan kali.

Manfaat: Meremas bola mengaktifkan paha dalaman anda, dan membantu mengangkat dan menegangkan otot-otot inti dan dasar panggul. Ini menyahtekan seluruh tulang belakang anda dan membantu anda kelihatan dan merasa lebih tinggi.

HAL-HAL LAIN

1. Squats dalam dengan sokongan tumit

Jenis jongkok ini sebenarnya bukan 'senaman' kecergasan - ini adalah pergerakan asas manusia yang kita berhenti lakukan secara berkala. Membiasakan diri untuk berjongkok dalam (membayangkan pergi ke bilik mandi di hutan) akan benar-benar membantu menciptakan penyesuaian yang betul di pelvis, meningkatkan kesadaran pelvis, dan membantu memperpanjang lantai panggul yang 'tegak'. Manfaat jenis jongkok ini adalah penghapusan yang sihat, melegakan sembelit, dan peningkatan hubungan dan nada di dasar panggul.

Cuba buang air kecil di bilik mandi. Apabila anda berjongkok untuk kencing berbanding duduk tegak di tandas, anda secara automatik menggunakan lantai pelvis anda dan secara semula jadi meregangkan dan nada. Kerana uretra anda ditunjuk lurus ke bawah dalam posisi ini, yang perlu anda lakukan hanyalah melonggarkan air kencing agar mudah mengalir - berbanding dengan duduk tegak dan terpaksa mengeringkan pundi kencing anda.

Manfaat: Memanjangkan dan menguatkan tisu dan otot inti dalam dan dasar pelvis, di samping meningkatkan peredaran dan aliran darah.

2. Seks!

Melakukan hubungan seks bukan sahaja menyeronokkan, tetapi sangat bagus untuk tubuh, fikiran, semangat, dan dasar panggul anda - dan ia membantu anda wujud pada masa ini. Berlatih memerah dan melepaskan… pasangan anda akan menyukainya!

3. PENGEMBALIAN SEMULA

Ini adalah penukar permainan! Saya sangat gembira kerana saya mendapat pemulihan selepas melahirkan anak pertama saya untuk membantu pertumbuhan semula dan menghidupkan semula. Sekarang kita tahu bahawa satu daripada setiap empat wanita di A.S. mengalami masalah kencing (kehilangan kawalan pundi kencing secara sukarela ketika bersin, batuk, melakukan hubungan seks, atau ketawa), sudah tiba masanya untuk memulakan pantulan.

Saya mendapati bahawa pemulihan selama lima hingga sepuluh minit sehari boleh memberi kesan positif secara dramatik untuk membina nada yang sihat di dasar dan inti pelvis, menyusun semula pundi kencing, dan membantu mengatur inkontinensia kecil dengan mengaktifkan dan mengencangkan dasar pelvis semasa melantun atau melompat. Kosongkan pundi kencing anda tepat sebelum sesi lompat anda (dan bahkan semasa, berehat sebentar jika perlu). Sedikit demi sedikit, nada akan bertambah semula. Bellicon menjadikan rebounder kegemaran saya. Ini adalah BOMB, kerana anda boleh melakukan begitu banyak gerakan.

Diafragma Pelvis (Paparan Superior)
Pandangan yang dinyatakan dalam artikel ini bertujuan untuk mengetengahkan kajian alternatif dan mendorong perbualan. Mereka adalah pandangan pengarang dan tidak semestinya mewakili pandangan Goop, dan hanya untuk tujuan maklumat, walaupun jika dan sejauh mana ia mengandungi nasihat doktor dan pengamal perubatan. Artikel ini tidak, dan juga bukan merupakan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan profesional dan tidak boleh diandalkan untuk mendapatkan nasihat perubatan tertentu.

Berkaitan: Latihan Melancarkan Buih