Memahami Diet Ketogenik Lemak Tinggi — dan adakah Itu Sesuai untuk Anda?

Memahami Diet Ketogenik Lemak Tinggi — dan adakah Itu Sesuai untuk Anda?

Walaupun trend makanan datang dan pergi, diet tinggi lemak— dipuji kerana potensi penurunan berat badan dan manfaat fungsi otak mereka - terbukti mempunyai daya tahan.

Perubatan berfungsi M.D. Sara Gottfried sering memberi sumbangan kepada topik mengenai rintangan penurunan berat badan . Dia menghabiskan dua tahun terakhir dengan teliti mempelajari diet ketogenik — protein tinggi lemak, rendah karbohidrat, sederhana. Dinamakan untuk keton, yang dijelaskan oleh Gottfried adalah 'sumber tenaga yang dibuat oleh tubuh ketika karbohidrat tidak cukup untuk dibakar untuk permintaan tenaga,' tujuan diet adalah untuk membuat tubuh membakar lemak dan bukannya gula.



Gottfried mengesyorkan diet keto (seperti biasa disebut) untuk membantu dengan pelbagai masalah otak dan fokus - dia mendapati keton menjadi 'bahan bakar yang sangat efisien untuk otak' dia juga mengatakan ia berfungsi dengan baik untuk beberapa pesakit (tidak semua) yang menginginkan untuk menurunkan berat badan tetapi menghadapi masalah menendang keinginan gula. Kami berbual dengannya mengenai diet keto yang sesuai (dan siapa, atau kapan, bukan) nutrien selok-belok untuk menguasainya dan makanan mesra keto mana yang sihat untuk hampir semua orang, tanpa mengira diet apa yang kita lakukan (atau tidak) berlatih.

Soal Jawab bersama Sara Gottfried, M.D.

Q

Apa itu ketosis?



KE

Di kebanyakan kalangan, ketosis merujuk kepada ketosis pemakanan, keadaan yang dioptimumkan di mana anda membakar lemak dan bukannya gula. Ketosis pemakanan telah digunakan untuk merawat epilepsi sejak tahun 1920-an dan popularitinya untuk ketajaman mental dan penurunan berat badan meningkat baru-baru ini. Secara lebih teknikal, ketosis merujuk kepada keadaan metabolik di mana sebahagian besar tenaga badan anda berasal dari keton dalam darah, berbanding dengan glikolisis, di mana bekalan tenaga berasal dari glukosa darah. Keton adalah sumber tenaga yang dibuat oleh tubuh (di dalam hati) apabila karbohidrat tidak mencukupi untuk dibakar untuk permintaan tenaga, jadi tubuh berubah menjadi lemak untuk tenaga. Tubuh memasuki ketosis apabila kadar gula darah berada di bawah tahap tertentu, dan glikogen hati tidak lagi tersedia untuk menghasilkan glukosa untuk tenaga.

Prinsip utama ketosis pemakanan adalah makan:
  • Lebih sedikit karbohidrat — sekitar 5 hingga 10 peratus



  • Protein — maksimum 20 peratus

  • Lemak lebih sihat - kira-kira 60 hingga 80 peratus diet anda

(Perhatikan bahawa ketosis tidak boleh dikelirukan dengan ketoasidosis diabetes, keadaan berbahaya yang berlaku terutamanya pada pesakit diabetes Jenis 1 dan kadang-kadang pada pesakit diabetes Jenis 2, ketika tahap tinggi keton terbentuk kerana tidak ada insulin yang mencukupi untuk memetabolisme glukosa darah - jadi diabetes akan keluar kawalan. Ini kadang-kadang disebabkan oleh jangkitan atau tekanan teruk yang lain. Tetapi bagi individu yang sihat tanpa diabetes Jenis 1, keton digunakan sebagai sumber tenaga alternatif dan jarang meracuni atau mengasidkan badan.)

Q

Mengapa seseorang ingin berada dalam ketosis pemakanan? Untuk siapa anda mengesyorkannya?

KE

Keton adalah bahan bakar yang sangat berkesan untuk otak - selalunya bahan bakar yang lebih cekap daripada glukosa. Badan anda seperti kereta hibrid ketika menggunakan bahan bakar. Apabila kehabisan karbohidrat untuk membakar bahan bakar — katakan anda berpuasa sebelum pembedahan atau percutian keagamaan — badan anda mencari cara alternatif untuk mendapatkan lebih banyak bahan bakar. (Sekiranya badan anda tidak melakukan ini, anda akan mati setelah berpuasa sebentar.) Oleh itu, badan akan membakar lemak, yang merupakan keadaan metabolisme ketosis, atau 'keto.' Secara teknikal, hati anda mengambil asid lemak rantai panjang dan sederhana dari tisu lemak anda, dan menghasilkan keton utama yang disebut beta-hydroxybutyrate (BHB). BHB memberikan lebih banyak tenaga per unit oksigen yang digunakan daripada glukosa, yang memberi manfaat kepada otak.

Saya menetapkan ketosis pemakanan untuk pesakit saya yang mempunyai masalah otak dan fokus, seperti: epilepsi, defisit perhatian, kabut otak, kecederaan otak traumatik, masalah ingatan, gangguan kognitif ringan, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer (termasuk pesakit dengan satu atau dua salinan gen untuk Alzheimer, dipanggil ApoE4). Sebilangan besar pesakit saya yang menggunakan keto mengatakan bahawa mereka merasa lebih pintar, lebih tajam, dan lebih fokus - dan ada yang mungkin menurunkan berat badan (lemak) akibat menggunakan keton sebagai bahan bakar.

Q

Adakah anda mengesyorkan keto untuk menurunkan berat badan?

KE

Keto dapat mendorong penurunan lemak - pada orang yang tepat. Bagi orang-orang yang pembakar gula dan tidak dapat menikmatinya, keto dapat sangat membantu, kerana peningkatan lemak memuaskan dan mengurangkan keinginan gula, dan orang kurang makan secara keseluruhan berbanding dengan diet asas mereka. Oleh itu, saya kadang-kadang menetapkannya untuk menurunkan berat badan (lemak), dan untuk mendapatkan bantuan dengan ketidakseimbangan hormon tertentu yang melibatkan peningkatan insulin dan lemak degil kerana meningkatkan sensitiviti insulin. Ini termasuk pesakit yang mengalami masalah: obesiti, penurunan berat badan (dengan anggapan tiroid sihat), dan PCOS dengan ketahanan insulin dan kenaikan berat badan.

Perhatikan bahawa lelaki bertindak balas dengan lebih baik terhadap karbohidrat rendah dan keto dengan menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Dalam satu belajar , diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan 37 peratus insulin, yang menyumbang 70 peratus penurunan berat badan peserta lelaki. Saya belum yakin bahawa ini berlaku untuk semua wanita (lebih banyak di bawah).

Q

Apakah panduan untuk diet ketogenik?

KE

Cara paling selamat untuk mencuba diet ketogenik adalah membincangkannya terlebih dahulu dengan doktor (dipercayai, bekerjasama, dan berdasarkan bukti) atau doktor lain. Saya menggesa pesakit, pembaca, dan pelanggan bimbingan saya untuk memulakan dengan kalkulator keto (seperti Maria Emmerich's atau Martin Ankerl's ). Kalkulator ini memberi anda panduan untuk makronutrien, iaitu, jumlah karbohidrat, protein, dan lemak untuk dimakan untuk memasuki ketosis — dan menyesuaikan cadangan berdasarkan usia, tahap aktiviti, dan tujuan (seperti penurunan berat badan atau pemeliharaan).

Ini adalah diet yang memerlukan perhatian yang tinggi terhadap jumlah makronutrien agar dapat berfungsi. Tidak seperti diet Atkins, yang hanya membatasi karbohidrat, diet ketogenik juga membatasi protein berdasarkan tahap aktiviti anda, sehingga protein tambahan tidak dapat ditukar menjadi glukosa. Ketika orang pertama kali menggunakan ketosis pemakanan, mereka kadang-kadang fokus untuk menurunkan karbohidrat mereka (iaitu, kurang dari 20 gram sehari), dan itu boleh menyebabkan masalah hormon dan mood, terutama pada wanita. Mereka membuat perbezaan dengan terlalu banyak protein, yang kemudian berubah menjadi gula. Oleh itu, jika anda mengehadkan karbohidrat dan makan terlalu banyak protein, ketosis mungkin tidak berfungsi. Bukan hanya sejumlah karbohidrat yang ingin anda sasarkan, tetapi gabungan lemak, karbohidrat, dan protein yang tepat untuk ANDA.

1. Kurangkan karbohidrat.Berapa banyak? Jawapan ringkasnya ialah makan 20 hingga 25 gram setiap hari untuk penurunan berat badan, dan 25 hingga 30 untuk menjaga berat badan. (Anda mesti menggunakan kalkulator pemakanan untuk nutrien makro untuk mendapatkannya dengan betul kerana berfikir dari segi gram tidak intuitif, dan ketosis pemakanan cenderung tidak berjaya jika anda mencuba 'bola mata' jumlahnya.) Jawapan panjangnya adalah: bergantung . Saya mendorong orang untuk membatasi karbohidrat sehingga mereka berada dalam ketosis, seperti yang disahkan dengan meter keton darah (lihat di bawah), dan kemudian cuba meningkatkan jumlah karbohidrat sebanyak 5 gram untuk melihat apakah mereka tinggal dalam ketosis.

Berikut adalah beberapa cadangan:

  • Makan satu atau lebih paun sayur setiap hari, separuh mentah dan separuh dimasak. Biarkan sayur-sayuran menjadi sumber karbohidrat utama anda. Kukus, panggang, atau tumis dengan api sederhana dalam minyak kelapa atau minyak zaitun extra virgin. Buat sup.

  • Pada mulanya, elakkan buah. Anda boleh makan buah glisemik rendah seperti beri ketika anda menyesuaikan keto (secara konsisten dalam ketosis dan membakar lemak dan bukannya karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama anda).

  • Elakkan tepung, biji-bijian, dan gula: tanpa roti, roti hamburger, pasta, tortilla, alkohol. Gantikan mee dengan berpusing sayur-sayuran. Belajar suka nasi kembang kol.

  • Hidangan cepat: Satu cawan kangkung mengandungi kira-kira 6 gram karbohidrat. Dua cawan selada Romaine mengandungi 3 gram karbohidrat. Satu cawan timun mengandungi 4 gram karbohidrat. Teratas dengan protein kegemaran anda (cadangan di bawah), minyak zaitun, dan perasan jus lemon.

Perhatikan bahawa wanita dengan disregulasi tiroid atau adrenal memerlukan karbohidrat yang lebih sihat. Secara umum, tahap karbohidrat yang optimum untuk anda boleh berbeza-beza selama bertahun-tahun, seperti ketika anda lebih aktif secara fizikal atau menyusu atau mengalami tekanan. Makan secara kronik karbohidrat rendah boleh meningkatkan risiko gangguan mood, jadi saya mengingatkan agar anda bekerja dengan profesional penjagaan kesihatan anda. Untuk selamat, makan karbohidrat paling banyak yang anda boleh tahan semasa tinggal di ketosis.

2. Pilih jumlah protein berdasarkan tahap aktiviti anda.Sebagai contoh, berat saya kira-kira 130 paun dan senaman (putaran, kenaikan, yoga, latihan berat) kira-kira enam atau lebih jam seminggu. Menggunakan kalkulator keto, jika saya ingin menurunkan berat badan, saya harus makan 20 gram karbohidrat, 67 gram protein, dan selebihnya dalam lemak (kira-kira 119 gram). Berikut adalah protein biasa saya dalam sehari. (Sekiranya anda lebih banyak bersenam daripada saya, anda memerlukan lebih banyak.)

Sarapan pagi (pilih satu):

  • 2 biji telur mengandungi 12 gram protein

  • 1 hidangan serbuk protein, seperti berasaskan kacang polong, yang menyediakan asid amino rantai cabang (BCAA) dalam jumlah yang tinggi yang memelihara jisim otot ketika anda meningkat usia

Makan tengah hari atau makan malam (pilih satu untuk setiap hidangan):

  • 4 auns daging paha ayam pastured (seukuran telapak tangan saya) adalah 27 gram protein

  • 4 auns sockeye salmon mengandungi 29 gram protein

  • 1 cawan daging ketam mempunyai 21 gram protein

  • 4 ons hamburger yang diberi makan rumput mempunyai 22 gram protein

Secara amnya, anda ingin memakan jumlah protein minimum untuk memelihara jisim badan tanpa lemak dan tidak membebankan buah pinggang anda secara berlebihan. Sekiranya anda makan terlalu banyak protein, kelebihannya berubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Anda tidak mahu perkara itu berlaku pada ketosis. Sebagai gantinya, makan protein anti-radang - pada jumlah minimum untuk memelihara atau membina jisim badan tanpa lemak. Sumber kegemaran saya adalah ikan yang ditangkap liar, daging lembu yang diberi makan rumput, dan daging liar dan daging liar (rusa, bison, dll.), Unggas, kacang, dan biji yang diternak. Pastikan ikan mempunyai lebih banyak selenium (yang membantu melindungi otak) daripada merkuri, untuk mengurangkan ketoksikan logam berat. Sumber yang baik yang mempunyai nisbah selenium / merkuri yang selamat termasuk: tuna, opah, wahoo, spearfish, ikan todak.

3. Makan selebihnya dalam lemak,sehingga lemak menjadikan 60 hingga 80 peratus daripada jumlah kalori anda dalam sehari.

  • Menyukai makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan, seperti alpukat, zaitun, dan kacang macadamia. Satu alpukat mengandungi 21 gram lemak. Sepuluh kacang macadamia mengandungi kira-kira 21 gram lemak.

  • Sekali lagi, makan protein anti-radang dengan kandungan lemak yang lebih tinggi, seperti filet mignon yang diberi makan rumput, dan paha ayam yang disembelih, daging kalkun gelap.

  • Sekiranya anda membuat salad yang saya sebutkan di atas dengan 2 sudu minyak zaitun (28 gram lemak) dan 4 ons salmon (15 gram lemak), anda akan mendapat sekitar 45 gram lemak, yang merupakan sasaran yang baik untuk makan .

  • Elakkan daging yang diproses (seperti daging asap), yang diklasifikasikan oleh International Agency for Research on Cancer sebagai karsinogen, berdasarkan 800 kajian yang menunjukkan hubungan antara daging yang diproses dan barah. Banyak penyokong keto mengesyorkan daging asap setiap kali makan — saya tidak melihat faedah pemakanan itu.

  • Hadkan daging merah hingga dua hingga tiga kali seminggu. Saya percaya lebih baik mengubah sumber protein anda, dan ada beberapa data yang menunjukkan bahawa mengehadkan lemak tepu dapat membantu memelihara fungsi kognitif.

Lebih Bagus, Makan Ke Keto

Sarapan pagi
  • Gaulkan 2 telur pastured dengan hijau (chiffonade of kale, bayam, atau chard dan herba) dalam 1 sudu minyak kelapa, dan tambahkan 2 ons keju (jika anda tidak bertoleransi tenusu).

  • Kocok keto: ½ cawan santan penuh lemak dengan karbohidrat rendah (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • Reka salad sarapan: selada cincang, arugula, kubis, timun, 2 telur rebus, alpukat. Buat pembalut salad yang mengandungi trigliserida rantai sederhana organik (MCT) - contohnya, minyak MCT organik Nutiva - atau EVOO.

  • Banyak orang dalam diet keto membuat kopi beracun rendah (Bulletproof adalah sumber yang baik) dengan satu sudu besar mentega yang diberi makan rumput, tetapi saya secara peribadi lebih suka teh hijau atau kopi tanpa kafein dengan maksimum ½ hingga 1 sudu minyak MCT. (Seperti yang telah saya jelaskan di artikel sebelumnya , Saya mempunyai gen untuk metabolisme kafein yang perlahan, jadi terlalu banyak minum kafein meningkatkan kortisol saya dan boleh mengganggu manfaat ketosis.)

Makan Tengahari & Makan Malam
  • Hidangan pasta kegemaran anda tetapi keluarkan semua gula dan zaitun pengganti (zucchini spiral)

  • Sup keto yang disemak semula seperti Avgolemono (sup tradisional Yunani dengan telur, paha ayam, dan kaldu tulang ayam), Tom Ka Gai (sup ayam kelapa Thailand dengan santan, halia, ketumbar, dan kaldu tulang ayam)

  • Burger yang diberi makan rumput yang dibungkus selada (atau bison, rusa, kerbau, salmon, tuna, ayam) di atasnya dengan alpukat dan mayonis (dan keju jika tidak bertoleransi tenusu)

Q

Adakah faedah bagi setiap orang memasukkan lebih banyak makanan keto ke dalam makanan mereka?

KE

Kadang-kadang beralih ke ketosis dapat membantu ketajaman mental. Saya melakukannya semasa saya berada pada tarikh akhir kerja.

marie kondo cara melipat seluar jeans

Q

Bagaimana jika keto terdengar seperti terlalu banyak kerja?

KE

Sekiranya ini terdengar terlalu banyak kerja, pertimbangkan untuk berpuasa sekejap-sekejap. Ini adalah kaedah yang lebih mudah untuk mencapai ketosis siklik dan mempunyai banyak faedah yang sama. Secara anekdot, lebih baik bagi saya untuk menurunkan berat badan daripada ketosis pemakanan, dan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang sama. Saya lebih suka protokol 16/8 atau 18/6, di mana anda mengehadkan makan anda (tanpa perubahan kalori) hingga tetingkap 6 hingga 8 jam, kemudian berpuasa semalaman. Contohnya, saya selesai makan pada jam 6 petang, kemudian makan lagi pada waktu keesokan harinya. Untuk penurunan berat badan, saya cadangkan untuk mengikuti protokol ini dua hingga tujuh hari seminggu. [Nantikan lebih lanjut mengenai goop.]

Q

Bagaimana dengan wanita yang keto nampaknya tidak membantu menahan berat badan?

KE

Apabila keto semakin popular, saya melihat lebih banyak wanita berjuang dengannya. Pemerhatian anekdot saya di pejabat perubatan saya dan bekerja dengan orang dalam talian adalah bahawa lelaki yang lebih muda nampaknya berprestasi terbaik, dan lebih baik daripada wanita dari semua peringkat usia dalam ketosis pemakanan. Pesakit wanita saya, termasuk saya, mungkin mempunyai lebih banyak masalah pada keto, dengan hormon stres mereka (iaitu menghasilkan terlalu banyak kortisol), fungsi tiroid, dan mungkin juga mengalami ketidakteraturan haid. Sebilangan wanita baik-baik saja, yang lain mungkin merasa lebih teruk, mengalami masalah mood, dan bahkan dapat menambah berat badan. Kami masih belajar lebih banyak mengenai mengapa lelaki lebih baik daripada wanita (ini mungkin berkaitan dengan jisim otot mereka yang lebih tinggi). Selain itu, terdapat sekurang-kurangnya sepuluh gen yang mungkin menjadikan seseorang kurang mendapat faedah daripada keto.

Nasihat saya ialah menjaga rancangan makanan anda seimbang - makan kebanyakan sayur-sayuran (kira-kira 1-2 paun sehari), makan protein minimum untuk mengekalkan jisim badan tanpa lemak, elakkan makanan yang diproses dan makanan yang membakar anda, dan lacak komposisi badan anda dari masa ke masa . Ekstrim berfungsi untuk beberapa orang, tetapi tidak untuk saya, dan bukan untuk semua wanita. Saya lebih suka memasuki ketosis melalui puasa sekejap, dengan protokol 16/8.

Q

Bagaimana anda tahu bahawa anda berada dalam keadaan ketogenik?

KE

Anda tahu anda berada dalam ketosis dengan memeriksa keton darah dengan meter keton genggam (ujian untuk beta-hydroxybutyrate). Meter ketone boleh dibeli dalam talian dengan harga sekitar $ 100-120, bersama dengan jalur ujian ketone. Anda menusuk jari anda dan menggunakan setetes atau dua darah untuk mengukur keton. Matlamat untuk 0.5-3.0 mm. saya guna Precision Xtra , yang dapat memeriksa keton dan glukosa dalam darah (berguna jika anda berlebihan berat badan). Sebilangan orang mengukur keton dalam air kencing atau melalui nafas, tetapi saya mendapati ia tidak begitu tepat.

Sekali lagi, strategi paling selamat adalah selalu bekerja dengan berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan.

Q

Berapa lama anda harus berada dalam keadaan ketogenik?

KE

Saya cadangkan mencuba ketosis pemakanan selama 6-12 minggu dan menguji darah anda untuk melihat apakah itu sesuai. Dengan doktor, perhatikan fungsi keradangan, kolesterol, adrenal, dan tiroid (lebih lanjut mengenai ujian di bawah).

Setelah anda stabil dalam ketosis berdasarkan pemantauan darah, cuba tambahkan lebih banyak karbohidrat dalam bentuk sayur-sayuran untuk menentukan ambang anda.

Pada ketika ini, kita tidak tahu berapa lama selamat untuk kekal dalam ketosis. Berdasarkan ujian klinikal, saya mengesyorkan percubaan ketosis sehingga 6 bulan, di bawah jagaan doktor perubatan berfungsi yang berpengetahuan. Terdapat beberapa ujian klinikal hingga 12 bulan, jadi ini adalah yang maksimum yang akan saya cadangkan di bawah pengawasan profesional dan pakar kolaboratif.

Q

Adakah terdapat potensi penggunaan keto lain?

KE

Ketosis terbukti membantu mencegah dan kelaparan sel barah (lihat kajian yang dirujuk di bawah).

Ketosis meningkatkan bentuk penyembuhan sel tertentu, termasuk biogenesis mitokondria (pembuatan mitokondria penghasil tenaga baru, lebih besar, dan lebih tinggi), sehingga sel anda lebih kuat dan mempunyai lebih banyak stamina, terutama ketika bersenam. Sebagai contoh, beberapa atlet ketahanan dan daya tahan ultra percaya bahawa prestasi mereka meningkat dalam ketosis pemakanan berbanding dengan pembakaran gula, ketika mereka mempunyai lebih banyak lemak daripada simpanan karbohidrat. Tetapi kerana data yang terhad, dan ada data mencadangkan bahawa atlet mungkin menunjukkan prestasi yang lebih buruk pada ketosis pemakanan, saya tidak mencadangkannya buat atlet elit pada masa ini.

Q

Apakah masalah keselamatan mengenai ketosis pemakanan? Bagaimana anda melakukannya dengan betul?

KE

Keto adalah keadaan sihat bagi sesetengah orang, tetapi tidak semua. Ia paling terbukti untuk epilepsi dan masalah otak lain seperti Alzheimer, gangguan kognitif ringan, dan penyakit Parkinson. Terdapat lebih banyak masalah keselamatan bagi orang yang mencuba keto untuk kehilangan lemak atau prestasi. Pada manusia, terdapat laporan reaksi buruk terhadap keto, termasuk ketidakteraturan haid, dysbiosis usus, perubahan irama sirkadian, keguguran rambut, sembelit, gangguan mood, dan disfungsi tiroid dan pada tikus, ketahanan insulin dan hati berlemak tanpa alkohol.

Itulah sebabnya penting untuk bekerjasama dengan doktor berpengetahuan yang dapat membimbing pengalaman anda dan memastikan anda selamat. Terus bertanya, Adakah ketosis sesuai untuk saya? Terdapat langkah-langkah yang jelas untuk dikesan — berat badan, lemak badan, sakit dan sakit, dan gejala hormon. Saya juga memantau perkara berikut pada pesakit saya yang mengalami ketosis:

  • Kolesterol (dengan panel lanjutan yang merangkumi LDL dan HDL pecahan)

  • Elektrolit

  • Glukosa puasa dan hemoglobin A1C (seperti gambaran gula darah tiga bulan)

  • Keradangan (protein C-reaktif, homosistein)

  • Fungsi tiroid (dengan panel tiroid yang diperluas, termasuk TSH, T3 percuma, T3 terbalik, T4 percuma)

  • Hormon seks (kortisol, estrogen, progesteron, testosteron)

  • Elektrolit dan mineral (natrium, kalium, magnesium, tembaga, zink, selenium)

Hentikan ketosis jika lipid bergeser ke arah yang salah, keradangan meningkat dari awal, hormon menjadi lebih banyak, gula darah bertambah buruk, elektrolit tidak normal, atau jisim lemak meningkat. Ganti mana-mana tahap elektrolit atau mineral yang tidak normal kebanyakan orang dalam ketosis mengambil makanan tambahan elektrolit.

Q

Apakah kesalahan biasa yang dilakukan orang?

KE

Kesalahan terbesar dengan ketosis yang saya lihat dalam praktik perubatan berfungsi adalah:

  • Tidak mengatasi stres dan disregulasi HPATG (hipotalamik-hipofisis-adrenal-tiroid-gonadal). Keto mungkin tidak berfungsi jika anda terlalu tertekan, yang meningkatkan gula darah dan dapat menyumbang kepada ketahanan insulin. Dengan kata lain, tekanan boleh mengeluarkan anda dari ketosis atau menjadikannya sukar untuk mengekalkan keadaan ketosis.

  • Makan terlalu banyak protein (seperti yang disebutkan), yang dapat meningkatkan gula darah.

  • Makan terlalu banyak untuk gen / persekitaran anda. Saya bersalah dalam hal ini ketika pertama kali mencuba keto pada tahun 2015. Saya membuat kopi dengan mentega pasta dan minyak kelapa setiap pagi, makan daging asap dan daging berlemak lain, dan segera menambah berat badan. Tanpa terlalu banyak menggunakan rumput liar, anda ingin mensasarkan rancangan makanan ketogenik yang kurang kalori, bukan rancangan hiperkalorik seperti yang saya lakukan. Kalori bukanlah segalanya - hormon lebih penting - tetapi anda perlu memberi perhatian dan tidak makan berlebihan, yang jelas boleh menyebabkan anda menambah berat badan.

  • Meminum alkohol akan membuatkan anda ketosis. Setelah anda menyesuaikan diri dengan keto, yang memakan masa rata-rata orang sekitar 6-12 minggu, anda mungkin dapat minum segelas wain sekali-sekala, tetapi penting untuk memantau keton darah untuk melihat apakah anda berada di luar jangkauan keton sasaran.

  • Kekurangan nutrien. Saya melihat orang yang makan makanan yang sama setiap hari — daging asap, telur, stik, dan krim masam — dengan kepelbagaian tumbuhan yang tidak mencukupi. Matlamat untuk 1-2 paun sayur setiap hari, idealnya 20-30 spesies seminggu.

Q

Adakah orang lain atau keadaan tidak sesuai untuk keto?

KE

Seperti biasa, berjumpa dengan doktor anda. Elakkan ketosis dalam kes berikut (perhatikan - ini bukan senarai lengkap): sejarah pankreatitis, penyakit pundi hempedu aktif, gangguan fungsi hati, gangguan pencernaan lemak, pembedahan pintasan gastrik, penurunan motilitas gastrointestinal, kehamilan dan penyusuan.

Berhati-hati dengan ketosis jika anda mempunyai, atau mengesyaki anda mempunyai masalah tiroid. Dalam kajian tiroid, keto nampaknya menurunkan T3 (melalui peningkatan T3 terbalik), walaupun tidak jelas bagi saya bahawa penemuan ini adalah tanda disfungsi. T3 yang lebih rendah mungkin merupakan mekanisme di mana keto menyelamatkan kehilangan otot semasa penurunan berat badan.

Untuk melihat lebih jauh, terdapat beberapa kecacatan enzim genetik yang menyebabkan masalah dengan ketosis. Berikut adalah beberapa catatan: kekurangan karnitin (primer), kekurangan karnitin palmitoyltransferase (CPT) I atau II, kekurangan karnitin translocase, cacat beta-oksidasi-mitokondria 3-hidroksi-3-metilglutaryl-CoA synthase (mHMGS), kekurangan- medium kekurangan rantai acyl dehydrogenase (MCAD).

Sumber Penyelidikan Tambahan:

Sara Gottfried, M.D. adalah New York Times pengarang terlaris dari Lebih muda , Diet Reset Hormon , dan Penyembuhan Hormon . Dia lulusan Harvard Medical School dan MIT. Anda boleh membaca lebih banyak artikelnya mengenai hormon dan penurunan berat badan di sini , dan ketahui lebih lanjut mengenai dirinya di sini .

Pandangan yang dinyatakan dalam artikel ini bertujuan untuk mengetengahkan kajian alternatif dan mendorong perbualan. Ini adalah pandangan pengarang dan tidak semestinya mewakili pandangan goop, dan hanya untuk tujuan maklumat, walaupun jika dan sejauh mana artikel ini menampilkan nasihat doktor dan pengamal perubatan. Artikel ini bukan, dan juga bukan merupakan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional, dan tidak boleh diandalkan untuk mendapatkan nasihat perubatan tertentu.